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著名心血管病专家胡大一教授用亲身经历告诉你,日行万步19年发生了什么!

著名心血管病专家胡大一教授用亲身经历告诉你,日行万步19年发生了什么!

作者:小康    来源:康之脑健    发布时间:2019-01-21 17:09    浏览量:
     胡大一教授在个人公众号上这样讲述:



 
 
     元旦前后,辞旧迎新的几天,正是我在云南腾冲茶马古道和许多朋友一起徒步的时候。我日行万步路进入第19个年头。过去的18年如一日,从无一天懈怠过。
 

     1月7日半天一口气攀了三座山。2018年“五一”长假在地无三里平的贵州爬了一周山;“十一”长假到斯里兰卡攀狮子山。每日的步数也从一万二增至一万五,下半年每天不少于一万八。
 

     坚持18年的行走:心脏与关节双丰收!
 
 
    坚持走了18年,关节不痛了,脂肪肝走没了,血脂、血糖都控制在理想水平。
 

     谈起日行万步路,最常见的误区是“走好了心脏,走坏了关节。”我用自己的18年行走经历实现的是心脏与关节双丰收。
  

     18年前,新世纪开始的第一天,我开始了日行万步路的健康人生长征。
 

     原因是做体检时,发现自己并非“健康人”。身高1.78米,体重93公斤——肥胖,糖耐量试验异常,甘油三酯高,好胆固醇低,脂肪肝。
 

     父亲有糖尿病,父母有高血压。我清醒意识到,自己需要改变。但这时面临的另一挑战是,
 

     后来在上海某医院做了磁共振,看片的骨科专家建议应换个关节。我思考再三,还是想试试自己的关节。
 

     日行万步路,从慢速到中速,到快速;从走平路,到爬山。
 

     这一走就是18年。
 

     一是获得了心脏关节双丰收的健康实效。
 

     二是品尝了万步路的乐趣,尝到了甜头。万步路成了每天生活不可或缺的部分,一天不走就不舒服。
 

     万步路带来了心血管健康,很容易理解。为什么没走坏关节?
 

     万步走,为什么没走坏关节?
 

     我的体验有两点理由:
 

     1、关节不仅是一块或几块骨头,而是一套“装置”,由骨头与固定之的肌肉、韧带组成。坚持万步路有氧运动,强化了肌肉与韧带,更好保护了关节。就以腰椎而言,站立和行走时的负重明显小于静坐,尤其小于前倾看电脑的姿势。
 

     2、体重减轻了20公斤左右,大大减轻了关节的负荷。减重前,就好像每日扛一袋面上班;现在减重后,如释重负,每天轻松上班。
 

     坚持走路更是治疗跟骨骨刺的好方法。
 

     这次腾冲徒步在大家公认最有挑战的不断爬坡的第一天,我看了下赛后成绩,在成绩记录的46人中,我年龄名列第一,成绩排名第七。
 

     每天走第一的一位中年人,和我有完全相同的体验:他也曾有过膝关节疼痛和肥胖,他戒了烟,限了酒,坚决不熬夜,坚持有氧运动,不仅健走,也跑马拉松。这次腾冲徒步,他基本上全程小跑,同样没有跑坏关节,收获的是身心全面健康。
 

     日行万步,怎么走?
 

     1、有效步数一定是一次走30分钟
 

     各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。
      
     连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血压作用,控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。
 

     有效步数30分钟应一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分钟100步,30分钟3000步。中青年可走的更快些。
  

     2、强度多大合适?
 

     人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。
 

     也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。
 

     健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做好上肢运动,也可用行走手仗。手仗还可做为支撑,尤其对老人行走上下坡,成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作,做为运动前的热身,运动后的放松活动。
 

     3、每日总步数应多少?
 

     我每日不少于万步路,近半年大多13000-15000步(约10公里)。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。
 

     我理解不必过于刻板。要个体化,循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
 

     我从万步走中收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。北医三院运动医学的常翠青教授就多次劝导我每天走路不要超过12000步。
 

     我理解,有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康生活方式和行为。
 

     从见椅子就想坐下,改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数,逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着。久而久之,把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。

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